Får du vondt i ryggen av markløft og knebøy?

Comments

Tekst: John Tore Hovda Mølstre, personlig trener | Følg Unleash Fitness på og

Det er mange som ikke liker å trene tunge knebøy og markløft fordi de får vondt i ryggen av dem. I denne artikkelen skal vi diskutere hva som forårsaker disse smertene, hvorfor de oppstår og hva som kan gjøres for å bli kvitt dem. Det er viktig å huske at disse øvelsene er to av de beste til å trene hele kroppen, og er derfor viktige øvelser å kunne utføre riktig.

 

Knebøy

Årsak til smertene: Ryggsmertene kommer som regel av at ryggraden ikke er strak gjennom hele løftet. Det er veldig viktig å holde ryggen rak hele veien ned og hele veien opp igjen. Den hyppigste ryggsmerten fra knebøy forårsakes av en krumning av ryggen og dermed får man ryggsmerter i både thorax ryggvirvlene (midten av ryggraden) og bukvirvlene (nederst i ryggraden). Vær oppmerksom på at du ikke overkompenserer og får en anterior bekken tilt (motsatt av krum). Dette kan putte mye stress på bukvirvlene og lede til ryggsmerter og skader.

Krummet rygg: Krummet rygg kommer av enten for svak erector spinae (nedre delen av ryggen eller den store ryggstrekkeren), for lite buktrykk eller rett og slett feil teknikk.

Anterior bekken tilt: Overkompenserer for unngå krummet rygg, for svak rectus abdominis (magemuskler) eller rett og slett feil teknikk.

 

Hvordan eliminere smertene

Krummet rygg: For å eliminere krummet rygg kan man i stedet for å bare la stangen hvile på på den mellomste trapezius muskelen (at stangen hviler på skuldrene dine), dra den og holde den fast. Dermed hviler den ikke bare på skuldrene dine, men du holder den fast. Dette skaper en mer stabil flate og gjør at du har mer kontroll på løftet.

Det viktigste og enkleste trikset for å eliminere krum i ryggen er å huske å stikke brystkassen frem. Når du stikker den frem, forsvinner automatisk krummen i ryggen. For å hjelpe å holde denne posisjonen bør du skape ett buktrykk. For å gjøre dette trekker du inn mye luft, helt inn i magen og ikke bare lungene, og holder pusten. Dette gjør du samtidig som du trekker navlen innover. Dette vil hjelpe deg til å gjøre hele overkroppen mer stabil. (Om du noen gang har utført øvelsen planken på gulvet, er det veldig likt bare i stående posisjon)

Noen øvelser man kan gjøre for å styrke erector spinae (den nedre ryggmuskelen eller den store ryggstrekkeren) er rygghev, planken og markløft.

Anterior bekken tilt: Dette forårsakes vanligvis av at man overkompenserer for å ikke få krum i ryggen, men kan være vel så farlig. Buktrykk hjelper veldig på å eliminere dette, da du trekker magen in og retter ryggraden ved å lage det. Det kan også hende du rett og slett bare stikker brystkassen for langt ut.

 

 

Oppsummering

Knebøy er en av de beste øvelsene for hele kroppen, spesielt den nedre delen, derfor bør en mestre teknikken slik at den kan gjøres med minimal risiko for skader. Enkleste måten å forbedre teknikken sin med tanke på ryggsmerter er:

 

1. Trekk stangen godt til seg ved forbereding. (Dra den mot kroppen, slik at den holdes fast)
2. Stikke brystkassen ut og dra skuldrene bakover (Slik at du unngår krumning i ryggen)
3. Skape og holde ett buktrykk under hele øvelsen. (Trekke pusten dypt og trekke navlen innover, stramme magemusklene).

 

Alltid tenke på å ha ryggen rett. Teknikk er alfa og omega i alle øvelser, ikke bare knebøy, så ikke ta lett på det. Når teknikken sitter vil du kunne løfte tungt, uten smerter og med minimal skaderisiko.

 

Markløft

Markløft er en av de desidert beste øvelsene til å trene hele kroppen, og en av mine personlige favoritter. Men øvelsen markløft kan være vel så farlig så den er fantastisk. Men som med knebøy er ryggen utsatt under denne øvelsen også.

Årsak til smertene: Krummet rygg er den vanligste årsaken til ryggsmerter etter markløft. Muskelen Erector Spinae (nedre ryggmusklene eller den store ryggstrekkeren) ender med en større mengde av vekten, samtidig som lumbar ryggvivlene (nedre del av ryggraden) er i en utsatt posisjon. Dette kan være skadelig for ryggvirvlene og en må derfor alltid være obs på å ha riktig teknikk under hele løftet.

Hvordan eliminere smertene: Den enkleste måten å eliminere krummet rygg under markløftet er å stikke brystkassen frem, akkurat som i knebøy. Ved å presse brystkassen frem presser du samtidig frem thorax ryggvirvlene (midten av ryggen). Dermed tvinger du ryggraden til å holde seg nøytral gjennom hele løftet. Det kan hende det fortsatt er en liten krumming i ryggen. Om dette er tilfellet kan du holde hodet nøytralt med ryggraden, altså når du står rett opp og ned, ser du rett frem.

Om du ikke greier å holde strak rygg gjennom hele løftet bør du senke vekten for å unngå skader. Det er vanlig at man blir sliten i erector spinae (nedre ryggmusklene) etter en trening med markløft, men man skal ikke ha andre smerter i ryggen en det.

Oppsummering: Husk å løfte med beina, slik at Hamstrings og Gluteus Maximus (bakre lår og rumpe) gjør mye av arbeidet. Press brystkassen ut, slik at du får en rak og nøytral ryggrad under hele løftet. Og husk å at det er viktig å passe på ryggen når en er ung, for når en er gammel er det for sent.